春天抓住补钙“黄金期”，多吃这类蔬菜，钙含量比牛奶还高！

其实

万物复苏的春天

是个非常适合补钙的季节

说到补钙

不少人会想到喝牛奶

但其实绿叶菜也是很好的补钙食物

这是怎么回事呢

我们又应如何抓紧

春天这一难得的补钙“黄金期”呢

春天是补钙的黄金期

缺钙是导致骨质疏松症的重要原因之一。骨质疏松这个词语，相信大家都不陌生。由中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会编制的《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》中指出：50岁以上人群：骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.9%。65岁以上人群：骨质疏松症患病率为32%，其中女性为51.6%，男性为10.7%。

骨质疏松症不仅带来骨量减少、骨密度降低、骨组织微结构退化等问题，还会显著增加骨骼的脆性，使得骨折的风险大大增加。那么，如何通过补钙来预防骨质疏松症呢？其实，春天正是补钙的黄金时期。

日照时间延长

随着春季的到来，日照时间逐渐延长，这为人体合成维生素D提供了更有利的条件。其实，人体约90%的维生素D是通过皮肤在阳光紫外线的照射下合成的，而维生素D对于促进钙的吸收至关重要。

与此同时，春季气温逐渐升高，人们更愿意到户外参与活动，运动量的增加也会使得人体新陈代谢加速，骨骼对钙的需求和吸收效率也随之提高。

弥补冬季钙流失

冬季由于气温寒冷，人体会通过提高代谢率来维持体温，这会导致钙的流失速度加快。与此同时，冬季日照时间减少以及户外活动量降低，会使体内维生素D的储备不足，而维生素D是促进钙吸收的关键因素。因此，春季及时补充钙质，可以帮助调整冬季可能出现的潜在钙缺乏状态，从而有效预防骨质疏松症的发生。

绿叶菜，被忽略的补钙高手

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》的建议，普通成人及孕妇、乳母的每日推荐钙摄入量为800mg；9—18岁青少年的每日推荐钙摄入量则是1000mg。

其实，绿叶蔬菜也是很好的补钙食物。春天是大量蔬菜上市的季节，很多绿叶菜的钙含量与牛奶相当，甚至比牛奶高出不少。

尽管蔬菜中的钙大多以结合态存在于细胞壁中，且其中的草酸、植酸等成分可能会影响钙的吸收率，使其低于牛奶，但绿叶蔬菜在补钙方面仍具有独特优势。绿叶蔬菜富含镁和钾两种重要元素：镁是骨骼和牙齿的微量成分之一，能够提高钙的利用率；而充足的钾元素则有助于减少尿液中钙的流失。

对于骨骼健康而言，绿叶蔬菜还提供了一种必不可少的营养素——维生素K。研究发现，维生素K能够激活骨钙素，促进钙在骨骼中的沉积，从而让钙的作用最大化。

春天补钙这些要注意

除了均衡膳食，从食物中补充钙，春天补钙需要注意以下事项。

学会晒太阳

晒太阳最好避开正午，避免温度过高而晒伤。最好选择在早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳。时间上也不宜过长，每天20—30分钟即可。

多做户外运动

运动是促进钙在骨骼中沉积的有效方式。在老年骨质疏松的发病机制中，运动对骨强度的积极影响甚至超过了激素、钙和维生素D的作用。因此，建议大家积极参与体育锻炼。对于青少年来说，跳绳或球类运动是增强骨骼健康的理想选择；而对于老年人，坚持健走或慢跑则有助于维持骨密度。

此外，户外运动是更为推荐的方式，因为在锻炼身体的同时，阳光照射还能促进体内维生素D的合成，从而进一步提升钙的吸收效率。

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